Nutrición deportiva
Calculadora de calorías
Cuántas calorías necesitas al día para perder grasa, mantener tu peso o ganar músculo.
2 Tus calorías
Hemos limitado las calorías a un mínimo de seguridad. Reducir más debería hacerse con supervisión profesional.
3 Calorías según tu objetivo
Compara todas las opciones. Un déficit o superávit moderado es el más fácil de mantener.
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¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu tamaño, tu edad y cuánto te mueves. La calculadora estima tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa en adultos sanos, y lo multiplica por tu nivel de actividad para obtener tu gasto de mantenimiento.
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Calorías para perder grasa
Un déficit del 10 al 20 % por debajo del mantenimiento permite perder grasa de forma sostenible, en torno a 0,5–1 % del peso por semana, protegiendo el músculo si comes suficiente proteína y entrenas fuerza. Déficits mayores (25 %) solo conviene usarlos poco tiempo.
Calorías para ganar músculo
Un superávit del 10 % (unas 250–350 kcal al día) es suficiente para ganar músculo limitando la grasa. Un 15 % acelera la subida de peso, pero suele acumular más grasa.
De las calorías a los macros
Las calorías marcan si subes o bajas de peso; los macros, de qué está hecho ese peso. Con la calculadora de carbohidratos repartes tus calorías en proteína, grasas y carbohidratos según tus entrenamientos, y con la de proteína afinas cuánta necesitas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Entre un 10 y un 20 % menos que tu gasto de mantenimiento. Para la mayoría son entre 300 y 600 kcal menos al día. La calculadora te da la cifra exacta según tus datos.
¿Qué es el metabolismo basal?
Son las calorías que tu cuerpo gasta en reposo para mantener sus funciones vitales. Suele ser entre el 60 y el 70 % de lo que gastas al día.
¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?
Tu mantenimiento más un 10 % aproximadamente, junto con 1,6–2,2 g de proteína por kilo y entrenamiento de fuerza.
¿Es precisa la calculadora de calorías?
Es una buena estimación de partida, con un margen de error de alrededor del 10 %. Ajusta según cómo evolucione tu peso en 2–3 semanas.
¿Puedo comer menos de 1200 calorías?
No es recomendable sin supervisión profesional. Por eso la calculadora no baja de 1200 kcal en mujeres ni de 1500 kcal en hombres.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.