Nutrición deportiva
Calculadora de macros para ganar músculo
Ya viene ajustada para volumen: superávit moderado, proteína alta y cuatro días de pesas. Cambia lo que quieras.
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2 Tus resultados diarios
Nivel de combustible
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- Carbohidratos——
- Proteína——
- Grasas——
3 Plan semanal: ciclado de carbohidratos
Toca el icono de lo que haces cada día. Los días fuertes llevan más carbohidratos y los de descanso menos; el total semanal se mantiene igual que tu objetivo.
Toca una barra para ver cómo se reparten los carbohidratos de ese día en tus comidas.
4 Reparto por comidas
Más carbohidratos antes y después de entrenar, menos en el resto de comidas.
5 Conversor de alimentos: ¿cuánto sirvo en el plato?
Elige un alimento (carbohidratos, proteínas o grasas) y una comida, y te decimos cuántos gramos servir.
Ver equivalencias con todos los alimentos
Valores medios de tablas de composición de alimentos. Si combinas varios alimentos en el mismo plato, reparte la cantidad entre ellos (por ejemplo, la mitad de arroz y la mitad de frijoles).
6 Arma tu plato
Elige un carbohidrato, una proteína y una grasa, y te decimos cuántos gramos de cada uno servir para cuadrar los macros de esa comida.
Añade verduras sin límite: casi no suman calorías. Las cantidades son de alimento ya cocinado cuando se indica.
7 Guarda o comparte tu plan
Descárgalo como imagen o PDF, o compártelo con tu equipo o tu entrenador. Todo se genera en tu dispositivo.
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Cómo funciona en 3 pasos
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1. Introduce tus datos
Sexo, edad, peso, altura, nivel de actividad, objetivo y el enfoque de dieta que prefieras. Los resultados aparecen al momento.
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2. Marca tus entrenamientos
Indica qué haces cada día: descanso, pesas, ciclismo o cardio suave, o una sesión larga. La calculadora reparte tus carbohidratos de la semana.
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3. Llévalo al plato
Mira cuántos carbohidratos tocan en cada comida, conviértelos a gramos de arroz, avena, tortilla o papa y descarga tu plan en PNG o PDF.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día? Así se calculan tus resultados
No existe una cifra universal: la cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu tamaño, de cuánto te mueves y de lo que quieres conseguir. Por eso esta calculadora de carbohidratos sigue el mismo proceso que usan los profesionales de la nutrición deportiva, en cuatro pasos.
1. Metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor
Es la fórmula de gasto energético en reposo con mejor precisión en adultos sanos según la mayoría de revisiones:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
2. Gasto total según tu actividad
El metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (alto) y 1,9 (muy alto). El resultado es tu gasto de mantenimiento.
3. Ajuste según tu objetivo
Para perder grasa restamos un 20 % (un déficit moderado que protege la masa muscular), para mantener no se toca, y para ganar músculo sumamos un 10 % (un superávit pequeño que limita la ganancia de grasa).
4. Reparto de macros: de dónde salen los gramos por kilo
Primero se fija la proteína en gramos por kilo de peso corporal, porque es lo que más protege y construye músculo. Las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúan la proteína para personas activas entre 1,4 y 2,0 g/kg, y algo más en déficit calórico. Después se fija la grasa y los carbohidratos completan las calorías restantes:
| Enfoque | Proteína | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 1,6–2,0 g/kg | 30 % de las kcal | El resto |
| Alta en carbohidratos | 1,5–1,8 g/kg | 20 % de las kcal | El resto (suele dar 5–8 g/kg) |
| Baja en carbohidratos | 1,8–2,0 g/kg | El resto | 20 % de las kcal |
| Keto | 1,6–1,8 g/kg | El resto | 30 g al día |
Si tu índice de masa corporal supera 30, la proteína se calcula sobre un peso ajustado (el peso equivalente a un IMC de 25 más el 40 % del exceso) para no sobrestimarla. Como referencia, las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) indican de 3 a 5 g de carbohidratos por kilo para entrenamiento moderado, de 5 a 7 g/kg para volumen alto y de 6 a 10 g/kg para deportistas de resistencia con varias horas diarias.
5. El ciclado semanal
Cada tipo de día tiene un peso: descanso 0,65, ciclismo o cardio suave 1,0, pesas 1,15 y sesión larga de resistencia 1,6. Los carbohidratos de la semana (tu cifra diaria × 7) se reparten en proporción a esos pesos, así que el total semanal no cambia. La proteína y la grasa se mantienen estables cada día, por lo que tus calorías semanales también siguen siendo las de tu objetivo. En keto el ciclado se suaviza mucho para no salir de cetosis.
6. Reparto por comidas
En los días de entrenamiento, la comida previa recibe un 40 % más de carbohidratos que una comida normal y la posterior un 60 % más (algo más en las sesiones largas), para llegar con energía y recargar el glucógeno. En los días de descanso el reparto es uniforme, con algo menos en la última comida.
¿Cuántas calorías y macros para ganar músculo?
Para ganar músculo hace falta comer algo más de lo que gastas. Un superávit del 10 % (unas 250–350 kcal al día para la mayoría) permite progresar sin ganar demasiada grasa. Lo ideal es subir entre un 0,25 % y un 0,5 % de tu peso por semana.
Proteína
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día para ganar masa muscular, repartida en 3–5 comidas de unos 0,4 g/kg cada una.
Carbohidratos y grasas
Los carbohidratos son el combustible de los entrenamientos con pesas: con 4–7 g/kg rindes más y te recuperas mejor. Las grasas deben quedarse entre el 20 % y el 35 % de las calorías para mantener las hormonas en orden. La calculadora fija la proteína y la grasa y completa el resto con carbohidratos.
Ciclado para volumen limpio
Marca tus días de pesas en el plan semanal: la calculadora pone más carbohidratos esos días y menos en los de descanso, para que el superávit vaya a tus entrenamientos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?
Tu gasto de mantenimiento más un 10 %, que para la mayoría son 250–350 kcal extra al día. La calculadora lo hace por ti.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día. Si tu IMC supera 30, la calculadora usa un peso ajustado para no sobrestimarla.
¿Qué es un volumen limpio?
Ganar peso despacio, con un superávit pequeño y mucha proteína, para que la mayor parte sea músculo y no grasa.
¿Es malo comer carbohidratos por la noche?
No. Lo que importa es el total del día. Si entrenas por la tarde o por la noche, la cena es un buen momento para recargar.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.