Nutrición deportiva
¿Cuánta proteína necesito?
Gramos de proteína al día y por comida según tu peso, cómo entrenas y tu objetivo.
2 Tu proteína
Como tu IMC supera 30, calculamos sobre un peso ajustado para no sobrestimar la proteína.
Calcular también mis carbohidratos y calorías →3 Cuánto servir en cada comida
Cualquiera de estas opciones cubre la proteína de una comida. Puedes combinarlas.
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¿Cuánta proteína necesito al día?
La recomendación general para personas sedentarias es de 0,8 g por kilo de peso, pero quien entrena necesita más. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,4 y 2,0 g/kg para la mayoría de deportistas, y algo más cuando se busca perder grasa sin perder músculo.
| Cómo entrenas | Proteína |
|---|---|
| Poco o nada | 0,8–1,0 g/kg |
| Activo (fitness, deporte recreativo) | 1,2–1,6 g/kg |
| Fuerza / ganar músculo | 1,6–2,2 g/kg |
| Resistencia (correr, bici) | 1,4–1,8 g/kg |
| Perder grasa entrenando | sumar unos 0,3 g/kg |
Reparte la proteína en el día
El músculo aprovecha mejor la proteína repartida en 3–5 comidas de unos 0,3–0,4 g/kg cada una (unos 25–40 g para la mayoría) que concentrada en una sola. Tomar una ración después de entrenar ayuda a la recuperación.
¿Proteína en polvo o comida?
La comida es suficiente para casi todo el mundo: pollo, huevo, atún, carne, pescado, yogur griego, queso o legumbres. La proteína en polvo es solo una forma cómoda de llegar a tu cifra cuando no te da tiempo de cocinar.
Personas con enfermedad renal
Si tienes una enfermedad del riñón, consulta con tu médico antes de aumentar la proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día, junto con entrenamiento de fuerza y un pequeño superávit de calorías.
¿Cuánta proteína por comida?
Unos 0,3–0,4 g por kilo de peso por comida, que para la mayoría son entre 25 y 40 g.
¿Es malo comer mucha proteína?
En personas sanas, cantidades de hasta unos 2,5 g/kg se consideran seguras. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico.
¿Cuánta proteína para perder grasa?
Algo más que para mantener: entre 1,6 y 2,4 g/kg ayuda a conservar el músculo mientras comes menos calorías.
¿Necesito proteína en polvo?
No. Es solo una forma práctica de completar tu proteína; con comida normal también llegas.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.