Nutrición deportiva
Calculadora de carbohidratos para ciclistas
Ya viene ajustada para ciclismo: dieta alta en carbohidratos y una semana con rodadas, series y salida larga. Cambia lo que quieras.
Empieza con tu perfil
2 Tus resultados diarios
Nivel de combustible
—
- Carbohidratos——
- Proteína——
- Grasas——
3 Plan semanal: ciclado de carbohidratos
Toca el icono de lo que haces cada día. Los días fuertes llevan más carbohidratos y los de descanso menos; el total semanal se mantiene igual que tu objetivo.
Toca una barra para ver cómo se reparten los carbohidratos de ese día en tus comidas.
4 Reparto por comidas
Más carbohidratos antes y después de entrenar, menos en el resto de comidas.
5 Conversor de alimentos: ¿cuánto sirvo en el plato?
Elige un alimento (carbohidratos, proteínas o grasas) y una comida, y te decimos cuántos gramos servir.
Ver equivalencias con todos los alimentos
Valores medios de tablas de composición de alimentos. Si combinas varios alimentos en el mismo plato, reparte la cantidad entre ellos (por ejemplo, la mitad de arroz y la mitad de frijoles).
6 Arma tu plato
Elige un carbohidrato, una proteína y una grasa, y te decimos cuántos gramos de cada uno servir para cuadrar los macros de esa comida.
Añade verduras sin límite: casi no suman calorías. Las cantidades son de alimento ya cocinado cuando se indica.
7 Guarda o comparte tu plan
Descárgalo como imagen o PDF, o compártelo con tu equipo o tu entrenador. Todo se genera en tu dispositivo.
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La calculadora te dice qué comer hoy. Pro te lleva hasta tu meta.
- Ajuste automático cada semana según la evolución real de tu peso.
- Menú semanal con lista del súper, con comidas mexicanas y gramos exactos.
- Planes de competencia: maratón, gran fondo o triatlón, semana a semana.
- Recordatorios para comer, hidratarte y tomar tus geles en carrera.
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Cómo funciona en 3 pasos
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1. Introduce tus datos
Sexo, edad, peso, altura, nivel de actividad, objetivo y el enfoque de dieta que prefieras. Los resultados aparecen al momento.
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2. Marca tus entrenamientos
Indica qué haces cada día: descanso, pesas, ciclismo o cardio suave, o una sesión larga. La calculadora reparte tus carbohidratos de la semana.
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3. Llévalo al plato
Mira cuántos carbohidratos tocan en cada comida, conviértelos a gramos de arroz, avena, tortilla o papa y descarga tu plan en PNG o PDF.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día? Así se calculan tus resultados
No existe una cifra universal: la cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu tamaño, de cuánto te mueves y de lo que quieres conseguir. Por eso esta calculadora de carbohidratos sigue el mismo proceso que usan los profesionales de la nutrición deportiva, en cuatro pasos.
1. Metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor
Es la fórmula de gasto energético en reposo con mejor precisión en adultos sanos según la mayoría de revisiones:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
2. Gasto total según tu actividad
El metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (alto) y 1,9 (muy alto). El resultado es tu gasto de mantenimiento.
3. Ajuste según tu objetivo
Para perder grasa restamos un 20 % (un déficit moderado que protege la masa muscular), para mantener no se toca, y para ganar músculo sumamos un 10 % (un superávit pequeño que limita la ganancia de grasa).
4. Reparto de macros: de dónde salen los gramos por kilo
Primero se fija la proteína en gramos por kilo de peso corporal, porque es lo que más protege y construye músculo. Las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúan la proteína para personas activas entre 1,4 y 2,0 g/kg, y algo más en déficit calórico. Después se fija la grasa y los carbohidratos completan las calorías restantes:
| Enfoque | Proteína | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 1,6–2,0 g/kg | 30 % de las kcal | El resto |
| Alta en carbohidratos | 1,5–1,8 g/kg | 20 % de las kcal | El resto (suele dar 5–8 g/kg) |
| Baja en carbohidratos | 1,8–2,0 g/kg | El resto | 20 % de las kcal |
| Keto | 1,6–1,8 g/kg | El resto | 30 g al día |
Si tu índice de masa corporal supera 30, la proteína se calcula sobre un peso ajustado (el peso equivalente a un IMC de 25 más el 40 % del exceso) para no sobrestimarla. Como referencia, las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) indican de 3 a 5 g de carbohidratos por kilo para entrenamiento moderado, de 5 a 7 g/kg para volumen alto y de 6 a 10 g/kg para deportistas de resistencia con varias horas diarias.
5. El ciclado semanal
Cada tipo de día tiene un peso: descanso 0,65, ciclismo o cardio suave 1,0, pesas 1,15 y sesión larga de resistencia 1,6. Los carbohidratos de la semana (tu cifra diaria × 7) se reparten en proporción a esos pesos, así que el total semanal no cambia. La proteína y la grasa se mantienen estables cada día, por lo que tus calorías semanales también siguen siendo las de tu objetivo. En keto el ciclado se suaviza mucho para no salir de cetosis.
6. Reparto por comidas
En los días de entrenamiento, la comida previa recibe un 40 % más de carbohidratos que una comida normal y la posterior un 60 % más (algo más en las sesiones largas), para llegar con energía y recargar el glucógeno. En los días de descanso el reparto es uniforme, con algo menos en la última comida.
¿Cuántos carbohidratos necesita un ciclista?
El ciclismo gasta mucho glucógeno, así que los carbohidratos son el nutriente que más cambia de un día a otro. Las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte indican de 5 a 7 g por kilo al día con un volumen moderado, y de 6 a 10 g/kg cuando se ruedan 2–3 horas o más casi a diario. En etapas o salidas muy largas se puede llegar a 10–12 g/kg.
Más carbohidratos el día de la salida larga
Marca en el plan semanal qué haces cada día. La calculadora sube los carbohidratos en la salida larga y los días de series (puedes marcarlos como «Pesas / fuerza», que tienen el mismo peso de carbohidratos) y los baja en los días de descanso, sin cambiar el total semanal.
Qué comer encima de la bici
En salidas de más de 75 minutos conviene tomar de 30 a 90 g de carbohidratos por hora. Calcula cuántos geles, bidones o plátanos llevar con la calculadora de carbohidratos durante el ejercicio.
Antes de una marcha o gran fondo
Los dos días anteriores a una prueba larga puedes hacer una carga de carbohidratos. Planifícala con la calculadora de carga.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos come un ciclista profesional?
En días de competición o etapas largas, entre 8 y 12 g por kilo de peso, y entre 90 y 120 g por hora encima de la bici.
¿Debo bajar los carbohidratos en los días de descanso?
Sí, de forma moderada. El ciclado reduce los carbohidratos en descanso y los sube en las salidas exigentes, manteniendo el total semanal.
¿Cómo pierdo peso sin perder potencia?
Usa un déficit moderado con el objetivo «Perder grasa» y concentra los carbohidratos alrededor de las salidas intensas y largas.
¿Cuántos carbohidratos tomar durante una salida?
Entre 30 y 60 g por hora en salidas de 75 minutos a 2 h 30 min, y entre 60 y 90 g/h en salidas más largas.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.