Nutrición deportiva
Carbohidratos durante el ejercicio
Cuántos gramos por hora necesitas y cuántos geles, bidones o plátanos llevar en tu salida, carrera o triatlón.
2 Tu plan de carbohidratos
Qué llevar
3 Cuándo tomarlo
Empieza a los 20 minutos y sigue cada 20 minutos, sin esperar a tener hambre.
¿Tienes una competencia? Prepara también los días anteriores con la calculadora de carga de carbohidratos.
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¿Cuántos carbohidratos tomar por hora?
Depende sobre todo de cuánto dura el esfuerzo. Estas son las pautas de las principales guías de nutrición deportiva (Colegio Americano de Medicina del Deporte y Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva), que usa la calculadora:
| Duración | Carbohidratos | Cómo |
|---|---|---|
| Menos de 45 min | No hace falta | Agua |
| 45–75 min | Poca cantidad | Un gel, sorbos de isotónica o enjuague bucal |
| 75 min – 2 h 30 min | 30–60 g/h | Geles, bebida, plátano |
| Más de 2 h 30 min | 60–90 g/h | Mezclas de glucosa y fructosa |
¿Por qué un máximo de 90 g por hora?
El intestino absorbe unos 60 g de glucosa por hora. Si se combina con fructosa, que entra por otra vía, se puede llegar a 90 g/h. Por eso la mayoría de geles y bebidas modernas mezclan ambos azúcares. Algunos profesionales superan los 100 g/h, pero solo tras meses de práctica.
Entrena el intestino
Si nunca comes mientras entrenas, empieza con 30–40 g por hora en tus salidas largas y sube poco a poco. Así evitas molestias de estómago el día de la carrera. Por eso la calculadora te limita a 60 g/h si no marcas que tienes el intestino entrenado.
¿Cuántos geles llevar en un maratón?
Un maratón de 3 h 30 min a unos 60 g/h necesita unos 210 g de carbohidratos: unos 8 geles de 25 g, o 5 geles más los vasos de bebida isotónica de los avituallamientos. Pruébalo antes en tus tiradas largas.
Hidratación y sodio
Además de los carbohidratos, bebe entre 400 y 800 ml por hora según el calor y tu sudoración. En días calurosos o pruebas largas, añade sales o una bebida con sodio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles necesito para un maratón?
Depende de tu tiempo. Para 3 h 30 min a unos 60 g/h son unos 210 g: alrededor de 8 geles de 25 g, o menos si también tomas bebida isotónica.
¿Cada cuánto tomar un gel?
Lo habitual es cada 20 a 30 minutos, empezando a los 20–30 minutos de salir y sin esperar a tener hambre.
¿Necesito comer en una salida de 1 hora?
Normalmente no. Por debajo de 45–60 minutos basta con agua si has comido bien antes. En sesiones muy intensas puedes tomar unos sorbos de isotónica.
¿Qué es mejor: gel, plátano o bebida isotónica?
Todos sirven. Un plátano mediano aporta unos 27 g y un gel unos 25 g. Corriendo, los geles y la bebida se toleran mejor que los sólidos.
¿Puedo tomar 120 g de carbohidratos por hora?
Algunos ciclistas profesionales lo hacen, pero requiere meses de entrenamiento intestinal. Para la mayoría, 60–90 g/h es el rango adecuado.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.