Nutrición deportiva
Calculadora de carbohidratos para corredores
Ya viene ajustada para runners: dieta alta en carbohidratos y una semana con rodajes, fuerza y tirada larga. Cambia lo que quieras.
Empieza con tu perfil
2 Tus resultados diarios
Nivel de combustible
—
- Carbohidratos——
- Proteína——
- Grasas——
3 Plan semanal: ciclado de carbohidratos
Toca el icono de lo que haces cada día. Los días fuertes llevan más carbohidratos y los de descanso menos; el total semanal se mantiene igual que tu objetivo.
Toca una barra para ver cómo se reparten los carbohidratos de ese día en tus comidas.
4 Reparto por comidas
Más carbohidratos antes y después de entrenar, menos en el resto de comidas.
5 Conversor de alimentos: ¿cuánto sirvo en el plato?
Elige un alimento (carbohidratos, proteínas o grasas) y una comida, y te decimos cuántos gramos servir.
Ver equivalencias con todos los alimentos
Valores medios de tablas de composición de alimentos. Si combinas varios alimentos en el mismo plato, reparte la cantidad entre ellos (por ejemplo, la mitad de arroz y la mitad de frijoles).
6 Arma tu plato
Elige un carbohidrato, una proteína y una grasa, y te decimos cuántos gramos de cada uno servir para cuadrar los macros de esa comida.
Añade verduras sin límite: casi no suman calorías. Las cantidades son de alimento ya cocinado cuando se indica.
7 Guarda o comparte tu plan
Descárgalo como imagen o PDF, o compártelo con tu equipo o tu entrenador. Todo se genera en tu dispositivo.
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La calculadora te dice qué comer hoy. Pro te lleva hasta tu meta.
- Ajuste automático cada semana según la evolución real de tu peso.
- Menú semanal con lista del súper, con comidas mexicanas y gramos exactos.
- Planes de competencia: maratón, gran fondo o triatlón, semana a semana.
- Recordatorios para comer, hidratarte y tomar tus geles en carrera.
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Cómo funciona en 3 pasos
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1. Introduce tus datos
Sexo, edad, peso, altura, nivel de actividad, objetivo y el enfoque de dieta que prefieras. Los resultados aparecen al momento.
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2. Marca tus entrenamientos
Indica qué haces cada día: descanso, pesas, ciclismo o cardio suave, o una sesión larga. La calculadora reparte tus carbohidratos de la semana.
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3. Llévalo al plato
Mira cuántos carbohidratos tocan en cada comida, conviértelos a gramos de arroz, avena, tortilla o papa y descarga tu plan en PNG o PDF.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día? Así se calculan tus resultados
No existe una cifra universal: la cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu tamaño, de cuánto te mueves y de lo que quieres conseguir. Por eso esta calculadora de carbohidratos sigue el mismo proceso que usan los profesionales de la nutrición deportiva, en cuatro pasos.
1. Metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor
Es la fórmula de gasto energético en reposo con mejor precisión en adultos sanos según la mayoría de revisiones:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
2. Gasto total según tu actividad
El metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (alto) y 1,9 (muy alto). El resultado es tu gasto de mantenimiento.
3. Ajuste según tu objetivo
Para perder grasa restamos un 20 % (un déficit moderado que protege la masa muscular), para mantener no se toca, y para ganar músculo sumamos un 10 % (un superávit pequeño que limita la ganancia de grasa).
4. Reparto de macros: de dónde salen los gramos por kilo
Primero se fija la proteína en gramos por kilo de peso corporal, porque es lo que más protege y construye músculo. Las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúan la proteína para personas activas entre 1,4 y 2,0 g/kg, y algo más en déficit calórico. Después se fija la grasa y los carbohidratos completan las calorías restantes:
| Enfoque | Proteína | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 1,6–2,0 g/kg | 30 % de las kcal | El resto |
| Alta en carbohidratos | 1,5–1,8 g/kg | 20 % de las kcal | El resto (suele dar 5–8 g/kg) |
| Baja en carbohidratos | 1,8–2,0 g/kg | El resto | 20 % de las kcal |
| Keto | 1,6–1,8 g/kg | El resto | 30 g al día |
Si tu índice de masa corporal supera 30, la proteína se calcula sobre un peso ajustado (el peso equivalente a un IMC de 25 más el 40 % del exceso) para no sobrestimarla. Como referencia, las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) indican de 3 a 5 g de carbohidratos por kilo para entrenamiento moderado, de 5 a 7 g/kg para volumen alto y de 6 a 10 g/kg para deportistas de resistencia con varias horas diarias.
5. El ciclado semanal
Cada tipo de día tiene un peso: descanso 0,65, ciclismo o cardio suave 1,0, pesas 1,15 y sesión larga de resistencia 1,6. Los carbohidratos de la semana (tu cifra diaria × 7) se reparten en proporción a esos pesos, así que el total semanal no cambia. La proteína y la grasa se mantienen estables cada día, por lo que tus calorías semanales también siguen siendo las de tu objetivo. En keto el ciclado se suaviza mucho para no salir de cetosis.
6. Reparto por comidas
En los días de entrenamiento, la comida previa recibe un 40 % más de carbohidratos que una comida normal y la posterior un 60 % más (algo más en las sesiones largas), para llegar con energía y recargar el glucógeno. En los días de descanso el reparto es uniforme, con algo menos en la última comida.
¿Cuántos carbohidratos necesita un corredor?
Si corres alrededor de una hora al día, lo habitual son de 5 a 7 g de carbohidratos por kilo. Durante la preparación de un maratón, con más kilómetros y tiradas largas, se sube a 6–10 g/kg. La calculadora parte de tu gasto real y reparte los carbohidratos según tus entrenamientos.
La tirada larga
Es el día con más gasto de la semana. Márcalo como «Sesión larga de resistencia» y verás cómo suben los carbohidratos ese día y el reparto por comidas antes y después de correr.
Qué tomar mientras corres
A partir de 75 minutos conviene tomar carbohidratos: geles, gomitas o bebida isotónica, que se toleran mejor que los sólidos al correr. Calcula cuántos con la calculadora de carbohidratos durante el ejercicio.
Antes del maratón
Los días previos a la carrera, una carga de carbohidratos de 10–12 g/kg te ayuda a llegar con el depósito lleno. Haz tu plan con la calculadora de carga.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos comer antes de correr?
Entre 1 y 4 g por kilo de 1 a 4 horas antes; cuanto más tiempo antes, más cantidad. Para salidas cortas y suaves basta con algo ligero o nada.
¿Puedo correr en ayunas?
Para rodajes suaves de menos de una hora puede hacerse, pero las series, las tiradas largas y las carreras rinden mejor con carbohidratos.
¿Cuántos geles llevar en un maratón?
Depende de tu tiempo: para 3 h 30 min a unos 60 g/h, unos 8 geles de 25 g, o menos si también bebes isotónica.
¿Cómo bajar de peso sin rendir peor?
Usa un déficit moderado y mantén los carbohidratos altos en los días de series y tirada larga; recorta en los días de descanso.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.