Nutrición deportiva
Calculadora keto
Ya viene ajustada para dieta cetogénica: unos 30 g de carbohidratos al día, proteína adecuada y el resto en grasas. Cambia lo que quieras.
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2 Tus resultados diarios
Nivel de combustible
—
- Carbohidratos——
- Proteína——
- Grasas——
3 Plan semanal: ciclado de carbohidratos
Toca el icono de lo que haces cada día. Los días fuertes llevan más carbohidratos y los de descanso menos; el total semanal se mantiene igual que tu objetivo.
Toca una barra para ver cómo se reparten los carbohidratos de ese día en tus comidas.
4 Reparto por comidas
Más carbohidratos antes y después de entrenar, menos en el resto de comidas.
5 Conversor de alimentos: ¿cuánto sirvo en el plato?
Elige un alimento (carbohidratos, proteínas o grasas) y una comida, y te decimos cuántos gramos servir.
Ver equivalencias con todos los alimentos
Valores medios de tablas de composición de alimentos. Si combinas varios alimentos en el mismo plato, reparte la cantidad entre ellos (por ejemplo, la mitad de arroz y la mitad de frijoles).
6 Arma tu plato
Elige un carbohidrato, una proteína y una grasa, y te decimos cuántos gramos de cada uno servir para cuadrar los macros de esa comida.
Añade verduras sin límite: casi no suman calorías. Las cantidades son de alimento ya cocinado cuando se indica.
7 Guarda o comparte tu plan
Descárgalo como imagen o PDF, o compártelo con tu equipo o tu entrenador. Todo se genera en tu dispositivo.
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Cómo funciona en 3 pasos
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1. Introduce tus datos
Sexo, edad, peso, altura, nivel de actividad, objetivo y el enfoque de dieta que prefieras. Los resultados aparecen al momento.
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2. Marca tus entrenamientos
Indica qué haces cada día: descanso, pesas, ciclismo o cardio suave, o una sesión larga. La calculadora reparte tus carbohidratos de la semana.
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3. Llévalo al plato
Mira cuántos carbohidratos tocan en cada comida, conviértelos a gramos de arroz, avena, tortilla o papa y descarga tu plan en PNG o PDF.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día? Así se calculan tus resultados
No existe una cifra universal: la cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu tamaño, de cuánto te mueves y de lo que quieres conseguir. Por eso esta calculadora de carbohidratos sigue el mismo proceso que usan los profesionales de la nutrición deportiva, en cuatro pasos.
1. Metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor
Es la fórmula de gasto energético en reposo con mejor precisión en adultos sanos según la mayoría de revisiones:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
2. Gasto total según tu actividad
El metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (alto) y 1,9 (muy alto). El resultado es tu gasto de mantenimiento.
3. Ajuste según tu objetivo
Para perder grasa restamos un 20 % (un déficit moderado que protege la masa muscular), para mantener no se toca, y para ganar músculo sumamos un 10 % (un superávit pequeño que limita la ganancia de grasa).
4. Reparto de macros: de dónde salen los gramos por kilo
Primero se fija la proteína en gramos por kilo de peso corporal, porque es lo que más protege y construye músculo. Las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúan la proteína para personas activas entre 1,4 y 2,0 g/kg, y algo más en déficit calórico. Después se fija la grasa y los carbohidratos completan las calorías restantes:
| Enfoque | Proteína | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 1,6–2,0 g/kg | 30 % de las kcal | El resto |
| Alta en carbohidratos | 1,5–1,8 g/kg | 20 % de las kcal | El resto (suele dar 5–8 g/kg) |
| Baja en carbohidratos | 1,8–2,0 g/kg | El resto | 20 % de las kcal |
| Keto | 1,6–1,8 g/kg | El resto | 30 g al día |
Si tu índice de masa corporal supera 30, la proteína se calcula sobre un peso ajustado (el peso equivalente a un IMC de 25 más el 40 % del exceso) para no sobrestimarla. Como referencia, las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) indican de 3 a 5 g de carbohidratos por kilo para entrenamiento moderado, de 5 a 7 g/kg para volumen alto y de 6 a 10 g/kg para deportistas de resistencia con varias horas diarias.
5. El ciclado semanal
Cada tipo de día tiene un peso: descanso 0,65, ciclismo o cardio suave 1,0, pesas 1,15 y sesión larga de resistencia 1,6. Los carbohidratos de la semana (tu cifra diaria × 7) se reparten en proporción a esos pesos, así que el total semanal no cambia. La proteína y la grasa se mantienen estables cada día, por lo que tus calorías semanales también siguen siendo las de tu objetivo. En keto el ciclado se suaviza mucho para no salir de cetosis.
6. Reparto por comidas
En los días de entrenamiento, la comida previa recibe un 40 % más de carbohidratos que una comida normal y la posterior un 60 % más (algo más en las sesiones largas), para llegar con energía y recargar el glucógeno. En los días de descanso el reparto es uniforme, con algo menos en la última comida.
¿Cuántos carbohidratos se comen en keto?
Una dieta cetogénica limita los carbohidratos a unos 20–50 g al día para que el cuerpo use sobre todo grasa y cuerpos cetónicos como energía. La calculadora usa 30 g como referencia, fija la proteína entre 1,6 y 1,8 g por kilo para proteger el músculo y completa las calorías con grasas.
Keto y deporte
En entrenamientos suaves y de fuerza moderada se puede rendir bien tras unas semanas de adaptación. En esfuerzos muy intensos (series, competiciones) el rendimiento suele bajar, porque dependen de los carbohidratos. Si compites, mira la versión para ciclistas o para corredores.
Los primeros días
Es normal sentir cansancio o dolor de cabeza la primera semana. Bebe suficiente agua y cuida el sodio, el potasio y el magnesio. La cetosis suele aparecer en 2–4 días.
Antes de empezar
Keto no es para todo el mundo. Si tienes diabetes (especialmente si usas insulina u otros medicamentos), enfermedad renal o hepática, o estás embarazada, consulta antes con tu médico o nutriólogo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos puedo comer en keto?
Entre 20 y 50 g al día, según la persona. La calculadora usa 30 g como punto de partida.
¿Carbohidratos netos o totales?
Muchos cuentan carbohidratos netos (totales menos fibra). Toma los 30 g como carbohidratos netos y prioriza verduras con mucha fibra.
¿Puedo hacer keto si entreno?
Sí, sobre todo en fuerza y esfuerzos suaves, tras unas semanas de adaptación. Para competir en esfuerzos intensos suele ser mejor una dieta con más carbohidratos.
¿Cuánto tarda en entrar en cetosis?
Normalmente de 2 a 4 días con menos de 30–50 g de carbohidratos al día.
¿Es segura la dieta keto?
Para muchas personas sanas lo es a corto y medio plazo, pero no es adecuada para todos. Consulta con un profesional si tienes alguna condición de salud.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.