Nutrición deportiva
Carga de carbohidratos antes de una competencia
Cuántos carbohidratos comer los días antes de tu maratón, triatlón o marcha ciclista, con ejemplo de menú y desayuno de la carrera.
2 Tu carga de carbohidratos
Estimación orientativa · lee el aviso de salud al final
3 Ejemplo de un día de carga
Alimentos con poca fibra y poca grasa para llenar el glucógeno sin pesadez.
4 Desayuno del día de la prueba
— g de carbohidratos. Algo que ya hayas probado en tus entrenamientos: nada nuevo el día de la carrera.
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¿Qué es la carga de carbohidratos?
Es comer muchos más carbohidratos de lo normal durante 1 o 2 días antes de una prueba larga, para llenar al máximo el glucógeno de los músculos, que es el combustible que se gasta en las primeras horas de esfuerzo. Las guías recomiendan de 10 a 12 g por kilo al día durante 36–48 horas para pruebas de 90 minutos o más. En pruebas más cortas no hace falta: basta con comer bien el día anterior.
Cómo hacerla bien
- Reduce la fibra y la grasa esos días: así puedes comer más carbohidratos sin sentirte pesado.
- Entrena poco y suave: los músculos tienen que guardar el glucógeno, no gastarlo.
- Reparte los carbohidratos en 4–6 comidas y bebe bien.
- Es normal subir 1 o 2 kilos: cada gramo de glucógeno se guarda con unos 3 g de agua.
El desayuno del día de la carrera
Se recomiendan de 1 a 4 g de carbohidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes de la salida: cuanto más tiempo antes, más cantidad. Pan blanco con miel, plátano, avena o arroz son buenas opciones. Lo importante es haberlo probado antes de un entrenamiento largo.
Errores comunes
- Hacer solo una «cena de pasta» la noche anterior: no alcanza para llenar el glucógeno.
- Comer más de todo, también grasa: sube mucho las calorías sin aportar combustible.
- Probar alimentos o geles nuevos justo antes de la prueba.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes debo empezar la carga?
Lo más eficaz son 36–48 horas, es decir, 1 o 2 días antes. Hacer 3 días es opcional y no suele aportar más.
¿Hace falta carga de carbohidratos para un medio maratón?
Si vas a tardar más de 90 minutos, una carga corta de 1 día ayuda. Si tardas menos, basta con comer bien el día anterior y desayunar bien.
¿Por qué subo de peso con la carga?
El glucógeno se almacena con agua, unos 3 g por cada gramo. Subir 1 o 2 kilos es normal y es señal de que la carga ha funcionado.
¿Qué alimentos son mejores para la carga?
Arroz blanco, pasta, pan blanco, tortilla, papa, plátano, miel, mermelada, jugos y bebidas isotónicas: mucho carbohidrato y poca fibra y grasa.
¿Puedo hacer carga de carbohidratos si tengo diabetes?
Consulta antes con tu médico o nutriólogo: los cambios bruscos de carbohidratos afectan a la glucosa y a la medicación.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.